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2021-06-07 端午吃粽 營養師推薦補骨健康粽
記者:陳姿樺/ 竹縣報導】2021-06-07

  下周就是端午節!營養師黃琳惠和黎姵吟教大家把補骨食材運用在粽子裡!世界骨質疏鬆基金會 (IOF) 報告顯示,50 歲以上女性每 2 位就有 1 位有骨鬆性骨折,男性則是每 5 位也有 1 位,貯存「骨本」刻不容緩!因此,提供預防骨鬆四大飲食策略!

策略一 - 補鈣   根據台灣報告顯示,超過9成國人有鈣質攝取不足問題。衛福部建議每日應攝取 1000 毫克鈣,相當 3 杯 250cc 的全脂牛奶。
「高鈣食物」:牛奶、起司、黑芝麻、小魚乾、豆腐、豆干、深綠色蔬菜等。
策略二 - 補鎂   人體內鎂約有70%存在於骨骼中,與鈣同樣是構成骨骼及牙齒的重要成分。衛福部建議成人男性需攝取 320 毫克,女性 380 毫克。
「高鎂食物」:全穀類、深綠色蔬菜、香蕉、杏仁、鱈魚、海洋深層水或礦泉水等。
策略三 - 適量磷   依營養調查結果,國人磷攝取量已足夠身體所需,無需特別補充。
「含磷食物」:全穀類、堅果類、蛋黃、豆類、紫菜、牛奶等。慢性腎臟病患應依營養師指示減少食用。
策略四 - 充足維生素 D3   屬於脂溶性維生素。每天日照15分鐘,可獲得 80-90% 的維生素 D,或可由食物中攝取。
「含 D3 食物」:鮪魚、鮭魚、蛋黃、乳製品、起司、菇類、苜蓿芽等。


圖說:營養師黃琳惠(右)、營養師黎姵吟(左)

  黃琳惠和黎姵吟營養師也為端午節設計「補骨健康粽」,利用豆腐及糯米粉,搭配補骨食材內餡,製作有Q彈外皮的鹹粽以及甜粽。

《補鈣健康粽》
(以下食材為 6 份,每顆 100g、180 大卡,鹹粽:含鈣量約 140mg/ 甜粽:含鈣量約 190mg)

材料:
(一) 豆腐漿外皮
糯米粉 130 g、玉米粉 15 g、去皮馬鈴薯 50 g、板豆腐 150 g、大豆沙拉油約 1.5 匙、水 250 g、紅麴 1 克 (可換成咖哩粉、菠菜粉或是抹茶粉)、粽葉6葉、粽繩3條
(二) 內餡
1. 鹹粽-瘦絞肉 50 g、豆干丁 40g、乾香菇 2 g、紅蔥頭 2 g、蝦米 1 g、沙拉油約 3 匙、醬油、胡椒粉
2. 甜粽-芝麻餡:黑芝麻粉 60g、無鹽奶油 30g、糖 20g

做法:
(一) 豆腐漿外皮
1. 粽葉前一天先洗淨,食材秤好後,將馬鈴薯去皮蒸熟後加入豆腐壓泥備用。
2. 糯米粉與水混合,加入上述備用食材攪勻即可,依喜好加入天然染色粉揉勻備存。
(二)內餡
1.鹹粽-乾香菇泡軟,蝦米泡水與紅蔥頭皆切細丁,入鍋中炒香後與瘦絞肉一同拌炒,加入少許胡椒粉、醬油提味炒熟。
2.甜粽-全部食材拌勻分小團,並放冷藏 10~20 分鐘讓它更固體。
(三)粽子
1. 取豆腐漿外皮包入內餡搓成球狀後塗抹沙拉油,填入粽葉中。
2. 以一般綁粽法開始包粽,入蒸籠或電鍋蒸約 15~20 分鐘即可。

  除了飲食,運動也是強化骨骼的重要一環,從事負重運動、阻力訓練、伸展運動、平衡訓練等,都是很好的方式。每個人的運動計畫及強度應根據自身健康狀態及心肺能力等,與專業醫師討論,不宜勉強進行。